Thói quen là gì? Các bài báo nghiên cứu khoa học liên quan

Khái niệm về thói quen

Thói quen là một dạng hành vi có tính lặp lại, hình thành thông qua quá trình luyện tập và củng cố dần theo thời gian. Trong tâm lý học, thói quen được định nghĩa là hành vi được kích hoạt một cách tự động bởi các tín hiệu môi trường, mà không cần đến sự cân nhắc có ý thức. Chúng thường là kết quả của sự học tập qua kinh nghiệm, với đặc điểm là ổn định, khó thay đổi và diễn ra với ít nỗ lực tinh thần.

Việc hình thành thói quen là một phần thiết yếu trong sự phát triển và tồn tại của con người. Nó giúp tiết kiệm năng lượng nhận thức và cho phép bộ não tập trung vào các tác vụ phức tạp hơn. Khi một hành vi được thực hiện đủ nhiều trong cùng một bối cảnh, nó sẽ chuyển từ hành vi có ý thức sang tự động. Quá trình này được mô tả bởi mô hình cổ điển của học tập qua điều kiện hóa (operant conditioning), trong đó phần thưởng (reward) đóng vai trò then chốt.

• Ví dụ: Đánh răng trước khi ngủ trở thành một hành động tự động sau khi được củng cố bởi cảm giác sạch sẽ và dễ chịu.
• Thói quen có thể là hành vi thể chất, cảm xúc hoặc nhận thức (như suy nghĩ tiêu cực lặp lại).
• Không phải tất cả thói quen đều hữu ích; một số có thể gây hại nếu không được kiểm soát.

Cơ sở thần kinh của thói quen

Thói quen được mã hóa trong các vùng não khác với các hành vi đòi hỏi sự cân nhắc có ý thức. Trung tâm chính điều khiển thói quen là vùng hạch nền (basal ganglia), một cụm nhân xám nằm sâu trong bán cầu đại não. Khi hành vi trở nên quen thuộc, não bộ bắt đầu chuyển vai trò kiểm soát từ vùng vỏ não trước trán (prefrontal cortex) sang hạch nền, từ đó làm giảm sự tham gia của các quá trình nhận thức cao cấp.

Kết quả từ các nghiên cứu bằng cộng hưởng từ chức năng (fMRI) cho thấy rằng hoạt động thần kinh trong hạch nền tăng đáng kể khi cá nhân thực hiện hành vi có tính tự động. Điều này cho phép cơ thể phản ứng nhanh hơn, đồng thời giải phóng tài nguyên não bộ cho các nhiệm vụ phức tạp khác. Tham khảo Graybiel et al. (2014) để tìm hiểu chi tiết về vai trò của basal ganglia trong quá trình tự động hóa hành vi.

Vùng não	Chức năng liên quan đến thói quen
Basal ganglia	Xử lý hành vi tự động, kiểm soát chuỗi hành vi lặp lại
Prefrontal cortex	Ra quyết định, kiểm soát có ý thức, thiết lập thói quen mới
Hippocampus	Lưu trữ ký ức không gian và ngữ cảnh – ảnh hưởng gián tiếp đến thói quen

Thói quen và hệ thống trí nhớ

Thói quen là một dạng trí nhớ phi khai báo (non-declarative memory), nghĩa là nó hoạt động mà không cần đến sự chú ý có ý thức. Khác với trí nhớ khai báo – nơi chúng ta nhớ các sự kiện, dữ kiện hoặc thông tin học được – trí nhớ thói quen lưu trữ cách thực hiện một hành động thông qua kinh nghiệm lặp lại.

Hệ thống trí nhớ thói quen dựa vào việc mã hóa hành vi qua thời gian, giúp giảm nhu cầu ghi nhớ từng bước chi tiết. Đây là lý do tại sao người học lái xe ban đầu cần tập trung cao độ, nhưng sau vài tháng, họ có thể lái xe mà không cần suy nghĩ về từng thao tác cụ thể. Cơ chế này làm cho thói quen trở nên mạnh mẽ nhưng cũng đồng thời khó thay đổi nếu đã được củng cố lâu dài.

• Trí nhớ khai báo: học từ vựng, sự kiện lịch sử, khái niệm lý thuyết
• Trí nhớ phi khai báo (bao gồm thói quen): kỹ năng cơ bắp, trình tự thao tác, hành vi lặp lại

Phân loại thói quen

Thói quen có thể được phân loại theo nhiều tiêu chí khác nhau. Về mặt chức năng, thói quen được chia thành hai nhóm chính: thói quen tích cực (tốt) và thói quen tiêu cực (xấu). Thói quen tích cực bao gồm những hành vi hỗ trợ sức khỏe, hiệu suất làm việc và tinh thần. Thói quen tiêu cực là những hành vi gây hại đến cơ thể, tâm lý hoặc các mối quan hệ xã hội.

Các nhà nghiên cứu còn phân chia thói quen theo nguồn gốc hình thành hoặc đặc tính hành vi. Bảng dưới đây mô tả một số phân loại thường gặp:

Loại thói quen	Đặc điểm	Ví dụ
Thói quen thể chất	Hành vi liên quan đến vận động hoặc sinh hoạt cơ bản	Tập thể dục, ngủ đúng giờ, rửa tay
Thói quen cảm xúc	Phản ứng tự động với các trạng thái tâm lý	Cáu gắt khi stress, né tránh khi lo âu
Thói quen xã hội	Hành vi ứng xử lặp lại trong môi trường giao tiếp	Chào hỏi, lịch sự, nói đùa
Thói quen có điều kiện	Hình thành do liên kết với phần thưởng hoặc phạt	Ăn snack khi buồn, dùng điện thoại khi chán

Để hiểu rõ hơn về ảnh hưởng tâm lý và xã hội của thói quen, bạn có thể tham khảo bài viết của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA) về cơ chế hành vi tự động.

Chu trình hình thành thói quen

Mô hình "vòng lặp thói quen" (habit loop) do Charles Duhigg đề xuất gồm ba thành phần: tín hiệu (cue), hành vi (routine), và phần thưởng (reward). Đây là cơ chế cơ bản mà qua đó các thói quen được hình thành và duy trì. Tín hiệu là yếu tố môi trường hoặc cảm xúc kích hoạt hành vi. Hành vi là phản ứng cụ thể xảy ra ngay sau tín hiệu, và phần thưởng là kết quả tích cực củng cố cho hành vi đó.

Ví dụ, nếu một người cảm thấy căng thẳng (tín hiệu), họ có thể ăn đồ ngọt (hành vi), và cảm thấy dễ chịu tạm thời (phần thưởng). Khi chu trình này được lặp lại đủ nhiều lần, việc ăn đồ ngọt mỗi khi căng thẳng sẽ trở thành thói quen. Việc thay đổi hành vi không thể chỉ đơn thuần bằng ý chí, mà cần tác động đến cấu trúc của vòng lặp.

• Tín hiệu: thời điểm trong ngày, vị trí, trạng thái cảm xúc, người xung quanh, hành vi trước đó
• Hành vi: hành động phản xạ sau khi gặp tín hiệu
• Phần thưởng: cảm giác thỏa mãn, giảm căng thẳng, giải trí, kiểm soát

Yếu tố ảnh hưởng đến sự hình thành và duy trì thói quen

Thời gian và tần suất lặp lại là hai yếu tố quan trọng nhất trong việc hình thành thói quen. Theo nghiên cứu của Lally et al. (2010), mất trung bình 66 ngày để một hành vi trở thành thói quen tự động, tuy nhiên thời gian này có thể dao động từ 18 đến 254 ngày tùy mức độ phức tạp và đặc điểm cá nhân. Sự kiên định và tính nhất quán trong môi trường là yếu tố gia tốc đáng kể.

Các yếu tố ảnh hưởng khác bao gồm:

• Loại hành vi: Hành vi đơn giản dễ thành thói quen hơn hành vi phức tạp
• Phần thưởng rõ ràng: Cảm giác hài lòng ngay lập tức giúp củng cố hành vi nhanh hơn
• Mức độ stress: Khi căng thẳng, con người có xu hướng dựa vào thói quen thay vì lý trí
• Môi trường xã hội: Sự có mặt của người khác có thể hỗ trợ hoặc cản trở thói quen

Một số nền tảng hành vi như Behavioral Scientist đã chứng minh rằng hành vi càng ít đòi hỏi quyết định thì càng dễ được "thói quen hóa".

Vai trò của thói quen trong hành vi con người

Thói quen giúp đơn giản hóa quá trình ra quyết định và tối ưu hóa nguồn lực nhận thức. Theo thống kê từ Wood et al. (2002), khoảng 40–45% hành vi hàng ngày của con người là hành vi mang tính thói quen. Điều này cho thấy mức độ ảnh hưởng rộng lớn của thói quen lên chất lượng cuộc sống và hiệu suất công việc.

Tuy nhiên, mặt trái là con người có xu hướng duy trì thói quen ngay cả khi chúng không còn hiệu quả, thậm chí gây hại. Những hành vi như ăn uống quá độ, trì hoãn, nghiện điện thoại hoặc tự nói tiêu cực thường bắt nguồn từ những chuỗi hành vi lặp đi lặp lại không được kiểm soát. Đây được gọi là maladaptive habits – thói quen phản chức năng.

Loại hành vi	Ảnh hưởng tích cực	Ảnh hưởng tiêu cực
Thói quen học tập	Cải thiện kết quả học tập, tự quản lý thời gian	Học lệch, học máy móc nếu thiếu phản tư
Thói quen công việc	Tăng năng suất, giảm stress	Dễ mắc kẹt trong vòng lặp thiếu sáng tạo
Thói quen tiêu dùng	Tiết kiệm thời gian ra quyết định	Dễ bị chi phối bởi quảng cáo và cảm xúc

Các phương pháp thay đổi thói quen

Việc thay đổi thói quen là một thách thức khoa học lẫn hành vi. Không thể loại bỏ một thói quen, mà chỉ có thể thay thế nó bằng một hành vi khác trong cùng một chu trình tín hiệu - phần thưởng. Do đó, các chiến lược hiệu quả tập trung vào việc giữ nguyên tín hiệu và phần thưởng, nhưng thay đổi hành vi giữa.

Các phương pháp thường dùng bao gồm:

1. Thay thế hành vi: Ví dụ, thay vì hút thuốc khi căng thẳng, chuyển sang hít thở sâu hoặc đi bộ.
2. Gắn thói quen mới vào thói quen cũ (habit stacking): Ví dụ, sau khi đánh răng thì đọc 10 trang sách.
3. Thay đổi môi trường: Loại bỏ các yếu tố kích hoạt thói quen xấu, ví dụ: cất xa đồ ăn vặt.
4. Cam kết công khai: Thông báo cho người khác về mục tiêu thói quen giúp tăng cam kết nội tại.
5. Thiết lập hệ thống phần thưởng cá nhân: Tự thưởng cho bản thân sau khi thực hiện hành vi mới.

Những phương pháp trên được hỗ trợ bởi các mô hình hành vi như BJ Fogg Behavior Model, nhấn mạnh vào mối liên hệ giữa động lực, khả năng và tín hiệu kích hoạt.

Ứng dụng trong y tế, giáo dục và công nghệ

Việc thiết kế thói quen tích cực có ý nghĩa to lớn trong lĩnh vực y tế dự phòng, giáo dục và công nghệ. Trong y tế, việc hình thành thói quen vận động, ăn uống lành mạnh, hoặc dùng thuốc đúng giờ giúp giảm thiểu chi phí điều trị và nâng cao chất lượng sống. Nhiều ứng dụng chăm sóc sức khỏe hiện đại được xây dựng dựa trên việc "gamify" (trò chơi hóa) hành vi, để người dùng dễ duy trì hành vi lành mạnh.

Trong giáo dục, thói quen học tập đều đặn giúp cải thiện thành tích học tập, nâng cao khả năng ghi nhớ và tư duy phản biện. Việc xây dựng môi trường học tập hỗ trợ thói quen tích cực đang trở thành chiến lược giảng dạy hiện đại, đặc biệt trong các mô hình học tập chủ động (active learning).

Về mặt công nghệ, các sản phẩm kỹ thuật số như mạng xã hội, nền tảng học trực tuyến, ứng dụng quản lý công việc đều sử dụng kỹ thuật kích hoạt thói quen (habit-forming design). Tuy nhiên, điều này cũng dẫn đến rủi ro nghiện công nghệ nếu không có cơ chế giám sát phù hợp. Xem thêm nghiên cứu tại Behavioral Insights Team.

Mô hình toán học hóa hành vi thói quen

Trong lĩnh vực trí tuệ nhân tạo và khoa học hành vi tính toán, hành vi thói quen có thể được mô hình hóa bằng học tăng cường (reinforcement learning). Mô hình phổ biến nhất là cập nhật hàm giá trị Q thông qua thuật toán Q-learning:

$Q(s, a) \leftarrow Q(s, a) + \alpha [r + \gamma \max_{a'} Q(s', a') - Q(s, a)]$

Trong đó:

• $Q(s, a)$: giá trị hành động a tại trạng thái s
• $\alpha$: tốc độ học
• $r$: phần thưởng nhận được
• $\gamma$: hệ số chiết khấu phần thưởng tương lai

Mô hình này cho phép máy học xác định hành vi tối ưu dựa trên phần thưởng tích lũy, tương tự cách con người hình thành thói quen dựa trên trải nghiệm thành công lặp lại.

Tài liệu tham khảo

1. Lally, P., van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
2. Graybiel, A. M. (2008). Habits, rituals, and the evaluative brain. Annual Review of Neuroscience, 31, 359-387.
3. Wood, W., Quinn, J. M., & Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281–1297.
4. Duhigg, C. (2012). The Power of Habit. Random House.
5. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664–666.
6. Fogg, B. J. (2009). A behavior model for persuasive design. In Proceedings of the 4th International Conference on Persuasive Technology (pp. 1–7).
7. Neal, D. T., Wood, W., & Drolet, A. (2013). How do people form habits? Journal of Consumer Psychology, 23(4), 564–580.